アドムカシュバナーサナ Adhomukha Svanasana
- ひとつよが
- 4月25日
- 読了時間: 4分
アドムカシュバナーサナ Adho Mukha Svanasana
サンスクリット語
Adhoアド＝下向きの
Mukha ムカ＝顔
Svanaシュヴァナ＝犬
Asana アサナ＝ポーズ
日本語：下向きの犬のポーズ
英語：downward facing dog
ドイツ語：herabschauende Hund
アライメント
＊ひとりひとりの体格や骨格の違い、その時の体調などにより微細な調整や加減が必要です
＊流派によって多少の違いがあります
期待できる効果肩こり緩和
脚・腕の引き締め
体幹強化
血行促進
脳細胞の回復
姿勢改善
心身の疲労改善
全身の背面、体側のストレッチ
注意事項脚の裏（膝裏・ハムストリング・足首）が硬い方は
最初は膝を緩めて、時間をかけて徐々に伸ばしていく
または踵の下にブロックなので高さを加える
逆転により気分が悪くなる、腕や手首に不調がある場合などは 壁や椅子などを用いて行うこともできる
アドムカシュバナーサナ初心者から上級者クラス、ほぼ全てのクラスで行われる
高頻度で練習する基本のアーサナのひとつ。
始めたばかりの方にとっては、
・肩甲骨周辺がガチガチで 腕が上がらない
・体幹が使えず 腕や手首の負担がきつい
・脚裏（ハムストリング）や膝裏、足首が硬くて伸びない
・腰やお尻が硬くて背中が伸びない
などなど 悩み多きアーサナです。
ところが継続するうちにいつの間にか
お休みのポーズと思えるほど、心地よいアーサナに変化していきます。
ウォームアップで行うだけでなく、シークエンスの中でも繋ぎのポーズとしても
何度も登場してくれます。
繰り返し行うことで
脊柱（背骨）が伸展し、背中や体側、腰、足裏全体が気持ちよく伸ばされ、
肩周辺の強張りも軽減していきます。
身体が硬いうちは、膝を曲げながら行ったり
手の幅を少し広めに置いたりしながら、徐々に可動域を広げていきましょう。
逆転のアーサナで呼吸を感じる頭が心臓より下に位置する逆転のアーサナです。
逆転の状態なので、重力により横隔膜が自然と頭側に移動することで
腹筋群を使ってより深く息を吐くことが可能となります。
また、息を吸う時の胸郭の動きはどうでしょうか？
立位のアーサナの時と比べてみてください。
アーサナをホールドしながら体の中の
呼吸やプラーナ（氣・エネルギー）の流れを観察してみましょう。
大地をつかんでいる手のひらから空へと高く持ち上がっている骨盤（座骨）へ
骨盤から脚裏を通って足裏や土踏まずまで。
反対も同様に
足裏や土踏まずに始まり、脚裏から骨盤へ 骨盤から腰、背骨、肩甲骨を通って両腕、両掌や指先まで。
プラーナの流れを意識することでアライメントが更に調います。
プラーナがより効果的に広がり
安定した心地よいアーサナに育っていく過程を楽しみます。
逆さまの世界を観るいつも見ている景色も上下逆さまに視界に入ります。
普段の生活で両脚の間から見る逆さまの風景はなかなかありません。
その時の思考や感情にも気が付いてみましょう。
慣れて来たら、アドムカシュバナーサナで目を閉じて
呼吸の音を聞いたり、肉体の微細な変化に意識を向けてみてください。
気持ちが落ち着いたり
もしかしたら少し不安になったり。
いつもと違う思考回路に繋がったり
思いもよらない感情が沸き上がるかもしれません。
自らの内にある無意識の一片や忘れていた感覚が
表面に浮かびあがることもあるかもしれません。
大切にしていた古い宝物箱を久しぶり開けて
逆さまにしたら、忘れていた一枚のメモが見つかった時のように。
身体にも心にも興味深い変化をもたらしてくれる
大好きなアーサナです。
何度も何度も練習を繰り返し
お気に入りのアーサナに育ててみませんか。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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